سلامتی

20 نکته سلامتی برای سال 2020 از نگاه WHO

شروع یک دهه جدید از زندگی ، راه حل های جدیدی برای بهبود زندگی فردی ، از جمله سبک زندگی سالم تر را به همراه دارد. در اینجا 20 نکته عملی سلامتی برای کمک به شما در شروع یک زندگی سالم در سال 2020 آمده است. این 20 نکته تندرستی از سوی سازمان بهداشت جهانی ارائه شده است.

1- رژیم غذایی سالم مصرف کنید .

Eat a healthy diet

ترکیبی از غذاهای مختلف بخورید. از جمله میوه ها، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل و غلات کامل. بزرگسالان باید حداقل 5 وعده (400گرم) میوه و سبزیجات در روز بخورند.

شما می توانید مصرف میوه و سبزیجات را همیشه با افزودن آنها در وعده های غذایی خود بهبود بخشید. مثلا خوردن میوه و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده و یا خوردن آنها به عنوان چاشنی غذا .

شما با تغذیه سالم ، خطر ابتلا به سوئ تغذیه و بیماری های غیر واگیر (NCDs) مانند دیابت ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهید.

2- نمک و شکر کمتری مصرف کنید .

Consume less salt and sugar

فیلیپینی ها دو برابر مقدار سدیم توصیه شده را مصرف می کنند. و لذا آنها را در معرض فشار خون بالا قرار می دهد. که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی نیز افزایش می یابد. بیشتر افراد سیدیم خود را از طریق نمک دریافت می کنند.

مصرف نمک خود را به 5 گرم در روز کاهش دهید. که تقریبا معادل یک قایش چاخوری است. انجام این کار با محدود کردن میزان نمک ، سس سویا ف سس ماهی و سایر چاشنی های پر سدیم هنگام تهیه غذاهای پرسدیم ، آسان تر است. لذا سعی کنید نمک و چاشنی های پر نمک را از وعده های غذایی و سفره حذف کنید. از تنقلات شور پرهیز کنید . و محصولات کم سدیم را انتخاب نمایید.

ازطرف دیگر، مصرف مقادیر زیاد قند ، خطر پوسیدگی دندان و افزایش بی رویه وزن را گسترش می دهد. هم در بزرگسالان و هم در کودکان ، مقدار قند آزاد باید به کمتر از 10 درصد از کل انرژی مصرفی کاهش یابد. این مقدار معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری برای یک بزرگسال می باشد.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند برای بهره بردن از مزایای سلامتی بیشتر، کمتر از 5 درصد از کل انرژی مصرف کنید. شما می توانید با محدود کردن مصرف میان وعده های قندی ، شکلات و نوشیدنی های شیرین قندی میزان قند خود را کاهش دهید.

3- مصرف چربی های مضر را کاهش دهید.

Reduce intake of harmful fats

چربیهای مصرف شده باید کمتر از 30 درصد از کل انرژی مصرفی شما باشد. این امر به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و ضعف های عصبی بدن کمک می کند. انواع مختلفی از چربی ها وجود دراد. اما چربی های اشباع نشده بیش از چربی های اشباع شده و ترانس ترجیح دارند.

WHO کاهش چربیهای اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی توصیه می کند. و کاهش چربیهای ترانس را به کمتر از 1 درصد از کل انرژی دریافتی. و توصیه می کند که چربی های اشباع شده و ترانس را با چربیهای اشباع نشده جایگزین کنید.

چربیهای اشباع نشده ترجیحا در ماهی ، آووکادو، آجیل و روغنهای آفتابگردان، سویا ، کلزا و روغن زیتون یافت می شوند. چربیهای اشباع شده در گوشت های چرب ، کره ، روغن نخل و نارگیل ، خامه ، پنیر وجود دارند. و چربی های ترانس در غذاهای پخته شده و سرخ شده و میان وعده ها وجود دارد. و همچنین در غذاهای بسته بندی شده مثل پیتزا منجمد ، کوکی ها ، بیسکوییت ها و روغن های پخت و پز به وفور یافت می شود.

4- از مصرف بی رویه الکل پرهیز کنید.

 Avoid harmful use of alcohol

هیچ سطح ایمنی (Safe Level) برای نوشیدن الکل وجود ندارد. مصرف الکل می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله اختلالات روانی و رفتاری گردد. شود.

از جمله وابستگی به الکل ، سیروز کبدی ، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی و همچنین صدمات ناشی از خشونت و درگیری در جاده ها و تصادفات نیز بشود.

5- سیگار نکشید .

Don’t smoke

استعمال دخانیات باعث ایجاد بیماری های NCD می شود. مانند ناراحتی ریه ، بیماری قلبی و سکته مغزی. دخانیات نه تنها مستقیم برای افرادی سیگاری مضر سلامتی است. بلکه بصورت غیرمستقیم برای افراد غیرسیگاری نیز که در معرض دود آن هستند نیز مضر است.

در حال حاضر حدود 15.9 میلیون بزرگسال فیلیپینی وجود دارند که سیگار می کشند. اما 7دهم آنها علاقمند به ترک یا در صدد ترک آن هاستند. اگردر حال حاضر سیگاری هستید ، ترک آن خیلی دیر نیست. پس از اینکار ، فواید سلامتی سریع و طولانی مدت آن را تجربه خواهید کرد.

اگر سیگاری نیستید عالی است ! سیپگار کشیدن را شروع نکنید. و برای حق تنفس هوای پاک و بدون دخانیات خود مبارزه کنید.

6- فعال باشید .

Be active

فعالیت بدنی به هر حرکت بدنی گفته می شود که توسط عضلات اسکلتی انجام می گردد. و نیاز به صرف کردن انرژی دارد. این حرکات شامل ورزش و فعالیت هایی است که در حین کار ، بازی ، انجام کارهای خانگی ، مسافرت و کارهای تفریحی انجام می گردد.

میزان فعالیت بدنی مورد نیاز شما به گروه سنی شما بستگی دارد. اما بزرگسالان در سنین 18 تا 64 سال باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته با شدت متوسط را انجام دهند. فعالیت های بدنی با شدت متوسط را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید تا از مزایای سلامتی بهتری برخوردار شوید.

7- فشار خونتان را مرتب بررسی کنید .

Check your blood pressure regularly

فشار خون بالا یا Hypertension قاتل خاموش (Silent Killer) نامیده می شود. این امر به این دلیل است که ممکن است بسیاری از افرادی که دچار فشار خون بالا هستند از این مشکل آگاه نباشند زیرا ممکن است علائمی نداشته باشد. در صورت کنترل نشده ، فشار خون بالا می تواند منجر به بیماری های قلبی ، مغزی ، کلیوی و سایر بیماری ها شود

. فشار خون خود را مرتباً توسط یک کارمند بهداشت انجام دهید تا شماره های خود را بدانید. اگر فشار خون شما زیاد است ، از توصیه های یک کارگر بهداشت استفاده کنید. این امر در پیشگیری و کنترل فشار خون بالا بسیار حیاتی است.

8- آزمایش دهید .

get tested

تست کردن خود یک قدم مهم در شناخت وضعیت سلامتی شما است ، به خصوص در مورد HIV ، هپاتیت B ، عفونت های مقاربتی (STI) و سل (سل). در صورت عدم درمان ، این بیماری ها می توانند منجر به عوارض جدی و حتی مرگ شوند.

دانستن وضعیت خود بدان معنی است که شما می دانید که چگونه می توانید از پیشگیری از این بیماری ها جلوگیری کنید یا اگر فهمیدید که مثبت هستید ، مراقبت و درمان مورد نیاز خود را انجام دهید. هرجا که راحت باشید به یک مرکز بهداشت عمومی یا خصوصی بروید تا خود را آزمایش کنید.

9- واکسینه شوید .

Get vaccinated

واکسیناسیون یکی از موثرترین راه های پیشگیری از بیماری ها است. واکسن ها با دفاع طبیعی بدن برای ایجاد محافظت در برابر بیماری هایی مانند سرطان دهانه رحم ، وبا ، دیفتری ، هپاتیت B ، آنفولانزا ، سرخک ، اوریون ، ذات الریه ، فلج اطفال ، هاری ، سرخچه ، کزاز ، حصبه و تب زرد کار می کنند.

در فیلیپین ، واکسن رایگان به عنوان بخشی از برنامه ایمن سازی روزمره وزارت بهداشت ، به کودکان 1 ساله و زیرِ آن ارائه می شود. اگر نوجوان یا بزرگسال هستید ، می توانید از پزشک خود بخواهید که وضعیت واکسیناسیون شما را بررسی کند. یا اینکه خودتان به اختیار خود را واکسینه کنید.

10- رابطه جنسی ایمن داشته باشید.

Practice safe sex

مراقبت از سلامت جنسی شما برای سلامتی و بهزیستی کلی شما مهم است. برای جلوگیری از ایدز و سایر عفونت های مقاربتی مانند سوزاک و سفلیس ، رابطه جنسی ایمن داشته باشید. اقدامات پیشگیری ابتدایی مانند استفاده از کاندوم قبل از رابطه جنسی و یا  تماس قبل از قرار گرفتن در معرض (PrEP) وجود دارد. که شما را از HIV و سایر STI ها محافظت می کند.

11- هنگام سرفه یا عطسه ، دهان خود را بپوشانید.

Cover your mouth when coughing or sneezing

بیماری هایی مانند آنفولانزا ، ذات الریه و سل از طریق هوا منتقل می شود. هنگامی که فرد آلوده سرفه یا عطسه کند ، ممکن است عوامل عفونی از طریق قطرات موجود در هوا به دیگران منتقل شود.
هنگامی که احساس سرفه یا عطسه می کنید ، حتماً دهان خود را با ماسک صورت بپوشانید. یا از یک بافت استفاده کرده و سپس آن را با دقت از بیرون بیاندازید. اگر هنگام سرفه یا عطسه ، پارچه ای نزدیک خود ندارید ، تا حد ممکن دهان خود را با قسمت داخلی آرنج (یا درونی) خود بپوشانید.

12- از نیش حشرات جلوگیری کنید .

Prevent mosquito bites

پشه ها یکی از کشنده ترین حیوانات جهان هستند. بیماری هایی مانند دنگ ، چیکونگونیا ، مالاریا و فیلاریازیس لنفاوی توسط پشه ها منتقل می شوند. و مردم فیلیپین بسیار از آنها تاثیرپذیر هستند. شما می توانید اقدامات ساده ای را برای محافظت از خود و عزیزانتان در برابر بیماری های ناشی از پشه انجام دهید.
اگر به منطقه ای مبتلا به بیماری های شناخته شده ناشی از پشه می روید ، برای جلوگیری از بیماری هایی مانند آنسفالیت ژاپنی و تب زرد یا در صورت نیاز به داروهای ضد احتقان ، با پزشک مشورت کنید. پیراهن و شلوار آستین بلند به رنگ روشن بپوشید و از دافع حشرات استفاده کنید. در خانه از صفحه نمایش پنجره و در استفاده کنید ، از تختخواب استفاده کنید و هفتگی محیط اطراف خود را تمیز کنید تا مکانهای پرورش پشه را از بین ببرید.

13- قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید.

Follow traffic laws

در حال بروزرسانی 20 اردیبهشت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *