سلامتی

۸ مدل اصلی دویدن

Basic Types of Runs

در فرآیند یک برنامه تمرینی دوندگی برنامه ریزی خوب لازم است. ولو برای یک نوع از رانینگ و یک مسیر همیشگی. اما اگر می خواهید به عنوان یک دونده حرفه ای ظاهر شوید. لازم است مدل های اصلی رانینگ را شناخته و در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

دویدن (رانینگ) خیلی بیشتر از آن چیزی است که تصور می کنیم. به عبارتی دویدن صرفا قرار دادن پا در جلوی پای دیگر و به همین ترتیب و سرعت تکرار کردن نیست. استایل های مختلفی وجود دارد که برای بهبود استقامت و قدرت انفجاری بدن می توان استفاده کرد.

در این مقاله لیستی از ۸ مدل اصلی دویدن را که می توانید به  چرخه تمرین های خود اضافه کنید را آورده ایم.

  • Base Run

از میان همه سبک های رانینگ که در این مقاله آمده است. Base Run (دویدن پایه ای) ساده ترین و راحت ترین مدل می باشد. یک اجرای پایه ای بسته به تناسب اندام شما دارد. که نیاز به نفس نفس کشیدن نیست و سخت نمی باشد.

در واقع این دویدن نوع ساده و راحت دویدن استقامتی است. که هدف از آن بالابردن ظرفیت هوازی بدن و عادت سازی برای دویدن بدون توقف می باشد. البته اگر تازه وارد عرصه دوندگی شده اید ، نمی توانید مثل دیگران زیاد به دویدن ادامه دهید. در اینصورت باید چندین هفته به تمرینات خود ادامه دهید تا به استقامت دوندگی عادت کنید.

  • Fartlek

اصطلاح فارتلک به زبان سوئدی به معنای “بازی سرعتی” است. در این مدل ، شما می توانید سرعت و استقامت را باهم تجربه کنید. فارتلک در واقع شامل تغییر سرعت متناوب دویدن تان از حالت های سریع به آهسته است. این روش دویدن به شما در افزایش استقامت در دویدن ، بوکس و بسکتبال کمک کند.

هرچند روش دویدن فارتلک مانند اینتروال رانینگ (interval running) است. اما ازنظر ساختاری کمی با آن متفاوت است. این روش دوندگی را می توان در جاده ، جنگل ، کوه و هر مسیر دیگری انجام دهید. مدل فارتلک یک روش بسیار منعطف می باشد. که باعث افزایش سرعت و ظرفیت هوازی بدن شما می شود.

  • Hill Repeats

در این روش رانینگ (تکرار تپه) شما باید با سرعت به بالای تپه بروید. و و بلافاصله با آهستگی (مثل پیاده روی) همان مسیر را به پایین تپه برگردید. پس یک تپه شیب دار پیدا کنید و تا نزدیکی قله و یا نقطه مشخصی بدوید. پس از رسیدن بلافاصله به آرامی به نقطه شروع خود برگردید.

این تمرین دویدن بسته به آمادگی بدن شما معمولا بین سه تا شش مرتبه تکرار می شود. و استایل بسیار فوق العاده ای برای تقویت قوای جسمانی می باشد.

  • Interval Run

در روش دویدن اینتروال ران ، دوندگی در دو شدت پایین و تند انجام می شود. و این فرآیند کند و تند تکرار می شود. زمانی که شما شدت دویدن را کاهش می دهید. بدن شما سریعا در حال ریکاوری شدن و دریافت انرژی و اکسیژن لازم می باشد. این فاصله در بین اجراهای دوندگی باعث بالارفتن استقامت شما در دو ماراتن می شود.

شما با انتخاب فاصله زمانی طولانی تر برای دوی تند در این روش به تدریج به نسبت متعادلی در اجرای تمرین می رسید.

  • Progression

مدل اصلی دویدن دیگر اجرای Progression یا دویدن رو به بالاست. به عبارتی ساختار سرعتی در این روش بسته به مسافت همواره در حال افزایش است. “دوی سرعتی نسبت به فاصله مشخص” به تدریج نتیجه عملکرد شما در سرعت را بالا می برد. چه اینکه ساختار بدنی و آستانه هوازی بدن تقویت شده.

و حتی در بسیاری از ورزش های دیگر مثل بوکس استقامت شما به بالاترین حد تنفسی و استقامتی در برابر گرمای تمرینی می رسد.

  • Sprints

اسپرینت یعنی دویدن با حدکاثر سرعت در فاصله کوتاه. این روش دویدن نوعی دویدن ساده اما موثر است. که برای آماده سازی در هر ورزشی قابل استفاده است. حتی اگر هدف شما شرکت در مسابقات دوی استقامت باشد، اسپرینت می تواند بسیار مفید باشد. اسپرینت سبب افزایش قدرت عضلانی و انفجاری شما می شود.

برای مثال شما می تواند اسپرینت های ۱۰۰ متری را امتحان کنید. و مدت زمان پیمایش و رسیدن به نقطه پایانی خود را بسنجید. و به تدریج و تکرار این زمان را کاهش دهید. مثل بسکتبالیست ها.

  • Tempo Run

دوی استقامتی که سبب می شود شما برای مدت زیادی بصورت متناوب در حال دویدن باشید. این روش دویدن بصورت ترکیبی با استایل های دیگر دوندگی نیز اجرا می شود. مثلا در مدل فارتلک یا دوی پایه ای و ساده. وقتی از روش تمپو استفاده می کنید در واقع آستانه هوازی و سطح گلیکوژن شما بسیا افزایش می یابد.

این روش دوندگی سبب افزایش استقامت بدن می شود. در این مدل اسید لاکتیک به آرامی جذب عضلات شده و لذا در مدت زمان کوتاه احساس خستگی نمی کنید.

  • Recovery Run

دویدن ریکاوری معمولا بصورت کوتاه و  پایه ای (Base Run) انجام می گیرد. در این روش دویدن پس از یک تمرین نسبتا سخت صورت می گیرد. و لذا تمرین دویدن ریکاوری در روزهای غیر استراحتی ، بهترین روش برای آماده نگه داشتن بدن می باشد. تفاوتی که این روش دویدن با نوع اول (اجرای پایه دویدن) دارد. این است که در آن مدل تمرین بصورت مکرر و برای بالابردن استقامت و آمادگی می باشد.

اما در مدل ریکاوری برای استراحت و بازگشت انرژی است نه بالابردن توانایی بدن.

سخن آخر

در این مقاله بطور خلاصه و کوتاه ۸ مدل اصلی دویدن را به شما معرفی کردیم. و طی مقاله های بعدی تک تک این مدل هارا به تفکیک و شرح مفصل بیان خواهیم کرد. شما می توانید با انتخاب هر یک از مدل های فوق، تمرینات دوندگی خود را شروع کنید. تا به یک تناسب اندام ایده آل و سلامتی جسمانی مناسب برسید.

برای دیدن مقاله اصلی در این خصوص مراجعه کنید به Strava

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *