سلامتی

سه راهکار برای داشتن سلامت عمومی بدن

General body health

در دنیای پر تب و تاب امروزی که در ان زندگی می کنیم  حفظ سلامتی مهم است.

اینکه ما استرس را در مرکز زندگی قرار بدهیم و به دنبال آن رژیم غذایی ضعیف و نادرست را بر مبنای آنها تنظیم کنیم ، کار راحتی است.

رژیم غذایی ، ورزش و الگوی انتخابی رفتارهای ما می توانند تاثیر بسزایی برسلامتی ما داشته باشند.

اگر یک رژیم غذایی ناسالم را دنبال می کنید ، خطر افزایش وزن یا خطر بیماری مزمن (مانند دیابت خون بالا) ممکن است در شما ایجاد شود.

اگر بطور منظم ورزش نمی کنید و تحرکی ندارید ، نه تنها ممکن است به افزایش وزن دچار شوید. بلکه فواید بیشمار تمرین و ورزش کردن را نیز از دست می دهید.

اگر سیگار می کشید ، استرس خود را کنترل نمی کنید ، یا به خوبی نمی خوابید ، بازهم باید منتظر آثار منفی این عوامل بر سلامتی خود باشید.

داشتن یک بنیه عمومی سالم نیازمند این است که شما در مراحل مختلف زندگی ، بهترین و سالم ترین گزینه های را برای سبک زندگی خود انتخاب کنید.

راه اول : ممارست در عادات غذایی سالم

 Monitor calories

  • کنترل کالری :

    برای داشتن سلامت عمومی بدن ، شما باید سعی کنید تا وزن خود را حفظ کنید. لذا اگر اضافه وزن داشته باشید ، شما سلامت عمومی بدن را حفظ نمی کنید.

کالیری یک واحد اندازه گیری است. شما کالری را از غذاها دریافت و انرژی حاصل از آنها را برای فعالیت های بدنی خود در طول روز استفاده می کنید.

اگر بیش از اندازه ، کالری مصرف کنید ، به احتمال زیاد وزن شما افزایش خواهد یافت. و بالعکس اگر کالری کافی دریافت نکنید ، بدون شک شما کاهش وزن خواهید داشت. یک رژیم غذایی آمریکایی ، روزانه ۲۰۰۰ کالری می باشد.

بنابراین برای تناسب جسمانی و سلامتی بدن ، لازم است شما تغییراتی در میزان کالری درافتی خود ایجاد نمایید. در این خصوص کاهش ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه ، با هدف ازدست دادن حدود یک تا دو پوند در هفته ، برای شما خطری نخواهد داشت.

از یک ماشین حساب آنلاین یا آپ تلفن هوشمند استفاده کنید. تا بدانید که بدن شما به چه میزان کالری نیاز دارد. یک قاعده خوب این است که یک فرد بالغ با میزان فعالیت متوسط ، برای تعادل و حفظ وزن خود تقریبا نیاز به ۱۵ کالری در هر پوند دارد. میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را رصد کنید تا ببینید آیا رژیم فعلی شما متناسب با نیاز شما می باشد یا خیر.

 well-balanced diet

  • مصرف رژیم غذایی متعادل :

    داشتن یک رژیم غذایی متعادل مهمترین بخش برای حفظ سلامت عمومی بدن است. بدون یک رژیم غذایی متعادل حفظ سلامتی و داشتن بدن قوی و سالم بسیار دشوار خواهد بود.

یک رژیم غذایی متعادل به این معنی است که بطور منظم و میانگین روزانه ، بیشترین گروه غذایی را در غذاهای خود بگنجانید.

همچنینشما باید غذاهای متنوعی را در هر گروه غذایی مصرف کنید. داشتن طیف گسترده ای از گروه های غذایی ، به شما این امکان را می دهد . تا انواع مختلفی از مواد مغذی را به مصرف برسانید.

در آخر اینکه، در این مرحله باید بصورت متناسب از انها استفاده نمود. اگر شما بیشتر از پروتئین ها مصرف کنید و سبزیجات مصرف ننمایید ، این رژیم غذایی متعادل نیست. لذا شما در هر گروه غذایی می بایست بدین روش پیروی کنید. ۳-۴ اونس پروتدین ، ۱ لیوان سبزیجات یا ۲ لیوان به همراه برگ انها ، ½ فنجان خرده شده یا تیکه های میوه ، ½ لیوان غلات.

lean protein sources

  • به دنبال منابع پروتئینی بدون چربی باشید.

پروتئین یک ماده مغذی اساسی در رژیم غذایی شما است. این ماده برای بسیاری از فعالیت های بدن به عنوان پایه و ساختمان اصلی می باشد.

و لذا برای حفظ توده عضلانی ، بازسازی سلولها ، محافظت و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن ضروری می باشد.

منابع پروتئینی Lean شامل مرغ ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، حبوبات (آجیل و لوبیا) و خمیر سویا می باشد.

منابع پروتئینی بدون چربی ، کالری و چربی ِ کمی دارند. و این امر به شما کمک می کند تا روزانه مقدار کافی از این پروتئین ها را دریافت کنید.

مصرف کافی پروتئین همواره با سلامت عمومی و قوای بدن خواهد بود. برخی از این موارد شامل مدیرت بهینه اشتها ، کنترل وزن و کلسترول می باشد.

half of your meals a fruit or vegetable

  • نیمی از وعده های غذایی خود را میوه یا سبزی قرار دهید.

میوه ها و سبزی ها مهمترین گروه غذایی هستند. این مواد غذایی حاوی بالاترین میزان ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

مقادیر زیاد میوه و سبزی در رژیم غذایی تاثیرات بسیار مفیدی را بر سلامت عمومی شما ایجاد می کند. از جمله کاهش فشار خون ، کنترل قند خون و حتی دیابت ، کاهش سکته مغزی و بیماری های قلبی. و همچنین جلوگیری از انواع سرطان ها و حتی کاهش این موارد همراه خواهد بود.

مورد دیگری که در خصوص میوه ها و سبزی ها باید گفته شود. و آن اینکه هر رنگی در آنها حاوی مواد مغذی مفید و مختص به خود را دارد. و لذا علاوه بر گنجاندن آنها در وعده های غذایی ، حتما انواع رنگ های انها را مصرف کنید.

whole grain

  • غلات کامل را برای وعده غذایی خود درست کنید.

غذاهای تشکیل شده از غلات کامل یا سبوس دار دارای انواع آثار درمانی مفید هستند. و با ارتقاء سلامت عمومی بدن و قوای جسمانی در ارتباط هستند. سعی کنید بیشتر از غلات کامل استفاده کنید.

دانه های تصفیه شده یا دانه های فرآوری شده غذای کاملی نیستند. آنها در مقایسه با غلات کامل و غیر تراریخته ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها معمولا از نظر میزان فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی کمبود دارند.

غلات سبوس دار کامل شامل : صد درصد پاستا ، نان گندم سبوس دار. برنج قهوه ای ، جو غلات سبوس دار ، فارو ، ارزن ، جو و کوینولا.

علیرغم اینکه ممکن است تمام گزینه های مصرفیِ شما از غلات کامل نباشد. اما متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل ½ از آنها را از غلات کامل تشکیل بدهید.

اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید ، سعی کنید مصرف کربوهیدرات را محدود کنید.

junk foods and processed foods

  • مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده را محدود کنید.

اگرچه بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای مواد غیرسالم و غیرمغذی می باشند. اما بسیاری از آنها درمیزان کالری ، چربی ، قند و مواد نگهدارنده در درجه بالاتری هستند.

اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری را محدود نمایید. یا در حد اعتدال از آنها استفاده کنید. و چه بسا برای استفاده گاه به گاه مناسب باشند.

شما می بایست در زمان مصرف غذاهای غیر مغذی و بی خاصیت ، عاقلانه رفتار کنید. غذاهایی مانند چیپس ، کراکر ، نوشیدنی های شیرین ، وعده های غذایی یخ زده ، فست فود ، شیرینی نباید به عنوان برنامه مصرفی روزانه قرار گیرند.

برخی از غذاها وجود دارند که باوجود فراوری بودن و کنسرو شدن بازهم مناسب تر بنظر می رسند. برخی از موارد از جمله : سبزیجات کنسرو شده (باقوطی سدیم پایین) ، سبزیجات و میوه های یخ زده.

Drink adequate amounts of water

  • نوشیدن آب کافی.

آب یک ماده مغذی اساسی در رژیم غذایی شماست. و نقش های مهمی در بدن دارد. اگر روزانه مایعات و آب کافی مصرف نکنید ، با خطر کمبود آب بدن مواجه می شوید.

اکثر بزرگسالان روزانه حداقل به هشت لیوان آب نیاز دارند. با اینحال برخی از متخصصین توصیه می کنند روزانه تا ۱۰-۱۳ لیوان مصرف کنید.

اگر در طول روز یا در حین تمرینات ورزشی زیاد فعالیت می کنید ، باید علاوه بر مصرف روزانه خود ، مایعات از دست رفته خود را نیز جایگزین نماید.

نوشیدنی های بدون کافئین و بدون قند مصرف کنید. زیرا این ها سالم ترین و آبرسان ترین مواد برای بدن هستند. مواردی مثل آب ، آب طعم دار ، قهوه و چای بدون کافئین مناسب هستند.

دهیدراسیون دارای عوارض جانبی منفی زیادی است. از موارد ناچیز گرفته تا اثرات مضر به سلامتی جدی تر. برخی از این موارد عبارتند از : خستگی ، گرفتگی ذهنی ، سردرد ، نوسانات خلقی ، سنگ کلیه و عفونت ادراری.

Take vitamin and mineral supplements

  • مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.

اصولا برخی از متخصصان بهداشت و تغذیه ، مصرف روزانه مولتی ویتامین را توصیه می کنند. این مکمل های (All-in-One) می تواند برای روزهایی که شما یک رژیم غذایی سالم نمی خورید مفید باشد. و لذا قادر نیستند تمام نیازهای اساسی دریافتی از غذاها را جبران کنند و به عنوان جایگزین غذا بشوند.

مکمل ها همچنین می تواند برای کسانی که به آلرژی غذایی یا عدم  تحمل مواد غذایی مفید دچار هستند مفید باشد. یا برای افرادی که دارای محدودیت های غذای هستند مثل وگان ها و وجترین ها.

مکمل ها به منظور جایگزین مواد غذایی یا تامین اکثر نیازهای مغذی و مفید طراحی نشده اند. کسانی که رژیم غذایی سالم می خورند ، معمولاً نیازی به مصرف مکمل ندارند. علاوه بر این ، اگر شما یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالمی دارید ، مکمل های ویتامین باعث بهبود سلامتی یا بهبود بیماری شما نمی شوند. آنها فقط به عنوان پشتیبان عمل می کنند.

همیشه در مورد مصرف مکمل ها با پزشک صحبت کنید. و در مورد نوع و میزان و چگونگی مصرف آنها نیز بپرسید. چه اینکه برخی از آنها با داروها تداخل داشته و همیشه برای همه بی خطر نیستند.

راه دوم : حفظ سلامتی بدن با ورزش

Include enough cardio exercises

  • درنظر داشتن تمرینات کاردیو به میزان کافی.

تمرینات ورزشی هوازی یا ایروبیک برای داشتن یک سبک زندگی سالم و بطور کلی سلامتی بدن بسیار مهم می باشند.

درخصوص ورزش مداوم و منظم مزایای زیادی ذکر شده است. برخی از این موارد عبارتند از: بهبود خلق و خو ، بهبود کیفیت خواب ، بهبود گردش خون. مدیریت وزن ساتاندارد ، کاهش فشار خون و خطر ابتلا به سکته مغذی. مدیریت و کنترل انسولین ، بهبود سطح چربی خون و کلسنرول خون ، تقویت انرژی و کمک به بهبود لایف استایل شما.

کارشناسان بهداشت توصیه می کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی انجام دهید. یا پنج مرتبه ۳۰ دقیقه ای. و مزایای این تمرینات را می توان با ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش داد.

هر هفته فعالیت های متنوعی را انجام دهید. تمریناتی مثل : پیاده روی ، دویدن ، رص ، شنا ، ایروبیک ، دوچرخه سواری و… .

Do strength training

  • یک الی سه روز تمرینات قدرتی انجام دهید

نقطه مقابل ورزش های هوازی منظم ، تمرین قدرتی یا مقاومتی می باشد.

این تمرینات علاو هبر مزایایی که برای سلامتی دارند. به ایجاد توده عضلانی عالی کمک می کند. تمرینات قدرتی و اضافه کردن عضله حتی می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما در کاهش وزن کمک کند.

این تمرینات جدای از افزایش حجم عضلانی دارای فواید زیادی هستند. ورزش منظم قدرتی با وزنه و سنگین بودن آنها سبب تراکم حجم استخوان ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود.

کارشناسان توصیه می کنند هر هفته حدود دو روز تمرین قدرتی انجام دهید. کار کردن در هر گروه عمده ماهیچه ای از جمله بازوها ، قفسه سینه ، پشت ، هسته و پاها مهم است. وزن های آزاد را بلند کنید ، از دستگاه های وزنی استفاده کنید. یا فعالیت های تحمل وزن مانند یوگا یا پیلاتس را انجام دهید.

هر گروه تمرین قدرتی را حداقل با یک روز استراحت در هفته به تمام عضلات اختصاص دهید تا بهبود و ترمیم مؤثر شود.

Move more throughout the day

  • در طول روز بیشتر حرکت کنید.

علاوه بر تمرین هوازی و ورزش های قدرتیِ برنامه ریزی شده ، فعالیت بدنی روزانه پایه ای در طول روز بسیار حائز اهمیت هستند. هرچند این نوع فعالیت های سبک سبب کالری سوزی زیادی نمی شوند اما همچنان دارای تاثیرات مثبتی برای سلامتی می باشند.

فعالیت های ورزشی پایه ای به هر نوع فعالیتی گفته می شود که بطور منظم انجام شود. این کارها می تواند کارهای خانگی ، پله های خانه و پیاده روی باشد.

مطالعات انجام شده است نشان می دهد که بعد از حتی یک یا دو ساعت نشستن ، عوارض منفی در بدن ایجاد می شود. از جمله کاهش جریان خون ، کاهش کالری سوزی و در صورت عدم مدیریت به موقع فشار خون بالا یا دیابت به وجود می آید.

علاوه بر آنکه بیشتر بر روی حرکت کردن توصیه می کنند. حتی برخی متخصصان بهداشت معتقدند لااقل هر ساعت فقط چند دقیقه از جای خود بلند شوید.

راه سوم : تغییر دادن سبک زندگی

Making Changes to Your Lifestyle

  • سیگار کشیدن ترک کن.

اکثر مردم می دانند که استعمال سیگار یک رفتار ناسالم محسوب می شود. و می تواند با انواع مشکلات و تاثیرات منفی بر سلامتی ما در ارتباط باشد.

اکنون اگر شما سیگار می کشید به منظور حفظ سلامتی خود ترک کردن سیگار را جدی بگیرید.

استعمال دخانیات با مشکلات عدیده ای را بوجود می آورد. که از جمله سرطان ریه ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، دیابت ، کوری و بیماری های دهان از آن دسته اند.

روش های متعددی برای ترک سیگار یا با استفاده از محصولات خاصی وجود دارد. نمونه های از جمله داروهای تجویزی ، جلسات مشاوره و جویدنی ها وجود دارد.

Limit alcohol

  • محدود کردن مصرف الکل

برخی مطالعات نشان داده است که مصرف متوسط الکل (کمتر از یک یا دو لیوان هرچند روز یکبار) ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

با اینحال ، بسیاری از مردم بیش از این مقدار متوسط می نوشند. و لذا مقدار مصرف زیاد الکل می تواند عواض جانبی منفی بر سلامتی شما داشته باشد.

نوشیدن الکل زیاد یا بیش از حد (بیش از سه بار در روز یا بیش از هفت نوشیدنی در هفته) می تواند باعث ایجاد انواع مشکلات سلامتی از جمله پانکراتیک ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، آسیب به کبد و مغز بشود.

توصیه مقدار میزان مصرفی در زنان روزانه کمتر از یک لیوان و مردان کمتر از دو لیوان یا در وعده های روزانه.

Get enough sleep

  • به اندازه کافی بخوابید .

خواب منظم و مداوم برای داشتن سلامت جسمانی عمومی بدن بسیار مهم است.

کمبود خواب باعث ایجاد اختلالات مختلفی می شود.

از جمله باعث افزایش وزن ، افزایش گرسنگی ، خستگی ، غلظت ضعیف ، عدم توانایی در تمرکز یا حفظ اطلاعات و حتی افزایش مرگ و میر می شود.

هر شب حداقل هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید.

زودتر به رختخواب بروید ، سپس در رختخواب بمانید تا به شما در رسیدن به ساعات اضافی کمک کند.

همچنین ، حتما تلویزیون ، تلفن هوشمند ، تبلت یا لپ تاپ خود را خاموش کنید. نور این دستگاه ها می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند.

Manage stress
  • مدیریت استرس

امروزه استرس مزمن درجه پایین بسیار شایع است. شاید به نظر نرسد که می تواند تاثیر منفی بر سلامت عمومی بدن داشته باشد. اما در حقیقت تاثیر منفی زیادی دارد.

استرس می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی متوعی شود. از جمله بی خوابی ، اقفزایش وزن یا کاهش وزن ، نوسانات رفتاری ، خستگی و موارد دیگر.

هنگامی که می خواهید سلامت عمومی بدن را حفظ کنید ، مدیریت استرس بسیار مهم است.

موارد مهمی که می توانید برای کنترل استرس خود انجام دهید بسیارند. از جمله صحبت با یک دوست یا اعضای خانواده ، پیاده روی ، مدیتیشن یا تمرینات یوگا ، چرت زدن کوتاه یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خودتان.

اگر در مدیریت استرس مشکل بیشتری دارید ، برای کمک بیشتر به پزشک مراجعه کنید.

Weigh yourself

  • خود را وزن کنید.

وزن شما تعیین کننده اصلی این است که آیاد بدن کاملا سالم دارید یا خیر. اضافه وزن داشتن نشان دهنده سلامتی نیست و می تواند به تاثیرات منفی سلامتی شما کمک کند.

مقیاس گرفته و وزن خود را بدست بیاورید. بیشتر متخصصان پیشنهاد می کنند یکبار در هفته وزن خود را بکشید. در زمان های یکسان در روزهای هفته (زمان بیدار شدن از خواب بهترین زمان است) و با همان لباس های هفته پیش (یا برهنه). اگر قصد کم کردن وزن دارید لازم است سه بار در هفته این فرآیند را تکرار کنید.

اگر وزن شما خیلی کم است یا خیلی زیاد است ، برای کمک به حمایت از وزن سالم ، تغییر رژیم های مناسب ، ورزش روزمره یا سبک زندگی خود را در نظر بگیرید.

همچنین ممکن است بخواهید BMI ، دور کمر یا درصد چربی بدن خود را ارزیابی کنید. تا تصویر دقیق تری از میزان سلامتی سنی ، جنسیت ، نوع بدن و وزن خود بدست بیاورید.

یادتان باشد که وزن دائما در حال تغییر و ریزش است. و بر اساس متغیرهای مختلف (چرخه قاعدگی در خانم ها ، آنچه می خورید ، کمبود آب بدن و غیره) وزن شما می تواند در طول روز و ماه تغییر کند.

Visit your doctor regularly

  • منظم به پزشک خود مراجعه کنید.

    یکی از مهمترین قسمت های حفظ بدن سالم ، ملاقات با پزشک مراقبت های اولیه یا سایر پزشکان است. این پزشکان نمی توانند به شما در مدیریت همه شرایط فعلی شما کمک کنند. اما می توانند به شما در پیشگیری از هرگونه بیماری مزمن بهداشتی که ممکن است شما را در معرض خطر قرار دهد، کمک کنند.

    شما باید حداقل یک یا دو مرتبه در سال با پزشک عمومی ، دنداپزشک ، OB/GYN یا هر پزشک دیگری ملاقات داشته باشید.

    مراجعه به پزشک حتی در زمان سالم بودن نیز مهم است. بطوری که یک پزشک متخصص می تواند سلامت عمومی جسمی خوبی را برای شما بوجود بیاورد.

    درنظر بگیرید که به یک متخصص تغذیه مراجعه نموده اید. این متخصصین می توانند می توانند شما را به سمت یک رژیم غذایی سالم راهنمایی کنند. تا به شما در حفظ سلامتی و بهبود آن کمک کنند.

    در زمینه ملاقات و مراجعه به مربی زندگی یا درمانگر کر کنید. حفظ یک رژیم غذایی سالم یا برنامه ورزشی آسان است. و فشارهای زندگی را ممکن بود شدیدتر بشوند را کنترل می کند. اگر متوجه شدید که نمی توانید استرس خود را مدیریت کنید یا خوشحال نیستید ، برای ملاقات با یک مربی زندگی در فکر باشید. تا به شما در مدیریت مناسب احساستان کمک کند.

منبع : wikihow

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *